Kohlenhydrat-Zufuhr vor, bei und nach sportlichen Belastungen

Kohlenhydrate stellen eine Mangelsubstanz im menschlichen Körper dar, mit der man sparsam und schonend umgehen sollte.

Funktionen von Kohlehydraten

Energiequelle
z.B. Gehirn und rote Blutkörperchen decken ihren Energiebedarf ausschließlich aus Glucose (Zucker)

Stützfunktion
Sie sind Bestandteile von Knochen, Sehnen und Bindegewebe

Energiereserve
In Form von Muskel-, Leberglykogen, Blutzucker

Spezifische Funktionen
Sie sind Bestandteile con Blutgruppensubstanzen
Aufrechterhaltung des Wasser- und Elektrolythaushaltes
Proteinsparende Funktion (Kohlenhydratmangel bedingt bei lang andauernden intensiven Belastungen einen erhöhten Zugriff auf Proteine)

Die „kurzkettigen“ Kohlenhydrate

Monosaccharide
Glucose (Traubenzucker, in Obst und Süßigkeiten)
Fructose (Fruchtzucker, in Obst)
Galactose (Bestandteil des Milchzuckers, in Milchprodukten)

Disaccharide
Sacharose (= Glucose + Fructose, im Rüben- oder Haushaltszucker)
Lactose (Milchzucker, = Glucose + Galactose)
Maltose (Malzzucker, im Bier und Süßigkeiten)

Polysaccharide
Stärke (wichtigstes Nahrungskohlenhydrat, in Hülsenfrüchten)
Glykogen (im Muskelfleisch)
Ballaststoffe, Cellulose oder Pektin (in Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst)

Alle Kohlenhydrate werden als Monosaccharide vom Darm ins Blut aufgenommen. Von dort gelangen sie in die Körperzellen.
Monosaccharide werden schnell ins Blut aufgenommen.
Disaccharide brauchen länger, weil sie zunächst in Monosaccharide gespalten
werden müssen.
Polysaccharide werden in mehreren Schritten zu Monosacchariden abgebaut und
gelangen langsam und kontinuierlich ins Blut.
nterschiedliche Wirkungen der Kohlenhydrate auf diverse
Stoffwechselprozesse!

Ballaststoffe

Sind Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel und werden im Körper nicht zur Energiegewinnung verwertet, weil sie durch unsere Verdauungsenzyme nicht abgebaut werden können.
Ihre vorrangige Funktion liegt in der Beeinflussung der Verdauung.

Zusammensetzung der Nahrung

Mit der üblichen Nahrung werden ca. 300g Kohlenhydrate aufgenommen. Vor allem Polysaccharide (64% Stärke, 0,5% Glykogen) und Disaccharide (26% Rohrzucker, 6,5% Milchzucker), den Rest bilden Monosaccharide.

Verdauung der Kohlenhydrate

Speicheldrüsen-Amylase
Vermischung mit Pankreassaft im Duodenum
α – Amylase im Pankreassaft setzt aus der Stärke Oligosaccharide frei. Diese werden in der Schleimhaut des Dünndarms zu Einfachzucker (Glucose, Fructose, Galactose) gespalten und gelangen durch Transportproteine ins Innere von Zellen.

Der „Glykämische Index“

Lebensmittel werden nach ihrer Eigenschaft, eine postprandiale (Hyper)Glykämie hervorzurufen eingeteilt.

Am GI beteiligt sind vorrangig:

die Kohlenhydrat-Zusammensetzung
die Bearbeitung der Lebensmittel
deren enzymatischer Aufschluss

Bestimmung des GI

Entspricht der Fläche unter der „2h-Blutzucker Antwort Kurve“ (Area Under the Curve) nach einer Testmahlzeit mit 50g Kohlenhydrate (Weißbrot oder Glukose).

Lebensmittel mit hohem GI

Weißbrot
Chips
Maltose
Glukose (z.B. im Honig)
Pommes

Lebensmittel mit niedrigem GI

Vollkornbrot
Grünes Gemüse
Naturreis
Basmati-Reis
Soja

Vorteile einer Kost mit niedrigem GI

• Verbesserte Blutzuckerkontrolle
• Niedrigerer Tagesinsulin-Plasmaspiegel
• Verbesserte Insulinsensitivität
• Niedrigere Plasma-Triglyceridwerte
• Verbesserte Plamsa-Cholesterinspiegel
• Höherer HDL-Spiegel
• Verbesserte fibrinolytische Aktivität
• Veränderungen hinsichtlich Appetit und Gewicht

Die endogenen Kohlenhydrat-Speicher

Die Kohlenhydrat-Zufuhr in den letzten Tagen vor einer sportlichen Belastung

Kohlenhydrat – Superkompensation
Unter dem Kohlenhydrat-Loading versteht man eine Ernährungstechnik, meist 3-7
Tage vor dem Wettkampf, um die Glykogenreserven anzuheben.

Sie ist vor allem sinnvoll in Sportarten,
wo man über einen längeren Zeitraum relativ intensive Leistungen bringen muss. Ausdauersportarten (z.B. Marathon, Triathlon, Radfahren,…)
die intervallförmige Leistungen über einen längeren Zeitraum hinweg erfordern (z.B. Fußball,…)

Modell der Kohlenhydrat – Superkompensation nach Bergström

Entladung der Kohlenhydrat-Speicher
am 7. (oder 8.) Tag vor dem Wettkampf
Möglichst Kohlenhydratlose Diät
an den anschließenden drei Tagen (6.,5. und 4. Tag vor dem Wettkampf)
Möglichst Kohlenhydratreiche Kost
an den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf

Problem: Kein ordentliches Training am 6., 5. und 4. Tag vor dem Wettkampf möglich und Körpergewichtszunahme von ca. 1-1,5 kg durch erhöhte Wassereinlagerung (1g Muskelglykogen speichert 1,7g Wasser).

Modell der „milden“ Kohlenhydrat – Superkompensation

Entladung der Kohlenhydrat-Speicher
am 4. Tag vor dem Wettkampf
Keine Kohlenhydratlose Diät
ermöglicht normales Training
Möglichst Kohlenhydratreiche Kost
an den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf

Modell der Kohlenhydrat – Superkompensation nach Sherman

Entladung der Kohlenhydrat-Speicher
am 7. Tag vor dem Wettkampf
Möglichst Kohlenhydratarme Kost
an den anschließenden drei Tagen (6.,5. und 4. Tag vor dem Wettkampf) unter 350g KH/Tag → Ausdauertraining noch möglich
Möglichst Kohlenhydratreiche Ernährung
an den letzten drei Tage vor dem Wettkampf. 600g KH/Tag sowie extensives Ausdauertraining unter 30 bis 45 min.
Die Kohlenhydrat-Zufuhr in den letzten Stunden vor einer sportlichen
Belastung (am Wettkampftag)

Was ich zu mir nehme ist abhängig von der Belastungsdauer!

Nutzen von Kohlenhydrat-Zufuhr in den letzten Stunden vor einer sportlichen
Belastung:

Auffüllen der Leberglykogenreserven
Restzeit für Muskelglykogen-Resynthese
Bessere Flüssigkeitsversorgung

Die Kohlenhydrat-Zufuhr in der letzten Stunde vor einer sportlichen Belastung

Effektivität abhängig von:

Verdauungsgeschwindigkeit
Art, Menge und Timing der aufgenommenen Kohlenhydrate

Schlüsselfaktoren:

Intensität, Dauer
Trainingszustand
Kohlenhydrataufnahme
Muskleglykogenmenge zu Beginn der Belastung