Yoga, "der zweite Held"

Fach Fach

Klasse 12

Autor kt0214

Veröffentlicht am 04.04.2018

Schlagwörter

Yoga Sport Entspannung

Zusammenfassung

Im nachfolgenden Referat wird auf die Yogaübung "der zweite Held" näher eingegangen. Es werden die Ziele der Übung sowie bestimmte Ausschlusskriterien beschrieben und die genaue und detaillierte Durchführung der Übung wird erläutert.

Einführung

In der Übung werden vor allem die Oberschenkelmuskeln gedehnt, die für meine nachfolgende Übung, den zweiten Helden, nötig sind. Der zweite Held wird in der Fachsprache auch Virabhadrasana genannt und ist eine Haltung, die aus der Grätschstellung hervor geht.

Die Übung zielt darauf ab, dass vor allem die Oberschenkel- und Beckenbodenmuskulatur gestärkt wird. Zudem soll sich durch die eingenommene Haltung der Brustraum öffnen und die Atmung vertiefen. Neben den sofortigen Wirkungen nach der Ausführung hat der zweite Held außerdem das Ziel, langfristige Veränderungen im Körper, aber auch im Geist des Ausführenden zu erreichen. So dient die Übung beispielsweise zur Minderung von Haltungsschwächen, wie zum Beispiel von falschen Fußhaltungen. Psychisch zielt die Übung auf eine langfristige Stärkung des Selbstbewusstseins und des Durchhaltevermögens ab.

Ausschlusskriterien hierbei sind allgemein bei Yoga wie bei den meisten Übungen eine akute Krankheit wie zum Beispiel eine Grippe oder eine Entzündung. Des Weiteren soll Yoga bei starken Schmerzen im Bewegungsapparat vermieden oder lediglich nach Absprache mit einem Facharzt praktiziert werden. Es sollte ebenfalls ein Arzt dazugezogen werden, wenn starke psychische Beschwerden vorliegen, da regelmäßiges Ausführen von Yogaübungen auch einen Einfluss auf die Psyche nehmen kann, wie man am oben genannten Beispiel sieht. Auch bei einer Schwangerschaft ist es nicht zu befürworten, ohne eine vorherige Absprache mit einem Arzt Yoga zu machen, da es Übungen gibt, die bei einer Schwangerschaft nicht durchgeführt werden sollten. Jedoch gibt es auch Übungen, die für Entspannung sorgen können.

Speziell auf den zweiten Helden bezogen ist eine Durchführung der Übung auch für Menschen mit starken Knieproblemen nicht zu empfehlen, da die Kniegelenke in der Grätschstellung sowie der detaillierten Ausführung stark beansprucht werden.
Wenn der zweite Held vor der Gruppe angeleitet werden soll, ist auf jeden Fall darauf zu achten, dass sich alle vor der Ausführung gut gedehnt haben. Außerdem sollte man nicht direkt vor der Übung Nahrung zu sich genommen haben, da dies die ruhige und tiefe Atmung in der Haltung erschwert und schnell zu Seitenstechen führen kann. Der Anleiter sollte zudem darauf achten, dass er für alle gut sichtbar ist und klare und deutliche Anweisungen gibt.

Ablauf

Um die Übung durchführen zu können, setzt man sich mit ausgestreckten und gespreizten Beinen auf die Yogamatte. Dann winkelt man den linken Fuß an und legt die Fußsohle an die Oberschenkelinnenseite des rechten Beines. Um anschließend eine Dehnung der Oberschenkelmuskeln zu erreichen, legt man langsam den Oberkörper nach vorne über das ausgestreckte Bein und versucht, mit den ausgestreckten Armen die Fußsohle des rechten Fußes zu umfassen. Ist das nicht möglich, legt man seine Hände am Schienbein an. Während dem Beugen des Oberkörpers sollte zudem auf die regelmäßige Atmung geachtet werden. Begibt man sich in die Dehnhaltung, atmet man tief aus, demzufolge nimmt mein einen tiefen Atemzug, wenn man sich wieder aufrichtet.

Die bereits beschriebene Vorgehensweise wird umgekehrt wiederholt, also wird die Fußsohle des rechten Beines an die Oberschenkelinnenseite des linken Beines angelegt und man beugt sich über das ausgestreckte linke Bein.
Während meiner Anleitung habe ich diese Übung auf beiden Seiten zwei Mal durchgeführt, damit Verletzungen vermieden werden können.

Um den zweiten Helden durchzuführen, begibt man sich zu Beginn in einen schulterbreiten, stabilen Stand und streckt die Arme jeweils an der Seite des Körpers waagrecht aus und dreht den linken Fuß nach außen, so dass die Fußspitze in die selbe Richtung zeigt wie der linke Arm. Nachdem man diese Haltung kurz gehalten hat – bei Miteinbezug der Atmung circa zehn Atemzüge – beginnt man damit, das linke Knie zu beugen, so dass man sich ein wenig nach links neigt und das rechte Bein gestreckt ist. Der Kopf wird dabei nach links gedreht, damit sich der Blick über den ausgestreckten linken Arm richtet. Diese Haltung sollte ebenfalls ungefähr zehn Atemzüge gehalten werden und man sollte neben der regelmäßigen Atmung auch darauf achten, die Übung präzise auszuführen, da bei falscher Ausführung die Übung ihre Wirkung verliert und eventuell zu dauerhaften Schädigungen führen kann.

Danach kehrt man zurück in die Grundhaltung, welche erneut für ein paar Atemzüge gehalten wird. Daraufhin wird der rechte Fuß nach außen gedreht und man beugt das rechte Knie. Genau wie bei der linksseitigen Ausführung, sollte die Haltung circa zehn Atemzüge gehalten werden, bevor man in die Grundhaltung zurückkehrt und dann aus der Übung herausführt.